สถาบันโภชนาการแนะข้อมูล “ดื่มนมถูกวิธี”  สุขภาพดี  แต่ไม่ควรดื่มแทนน้ำ! ส่งผลแคลเซียมเกิน!!

ที่ปรึกษาสถาบันโภชนาการ ชี้ดื่มนมป้องกันกระดูกพรุน เริ่มไว..ชะลอการสลายของเนื้อกระดูกได้ดี!  ควรเริ่มตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 25 ปี  แนะเด็กวัยเจริญเติบโตดื่มวันละ 2 แก้ว ส่วนผู้ใหญ่ถึงคนสูงอายุวันละ 1 แก้ว  ส่วนใครต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้สูงอายุมีโรคเบาหวาน โรคเรื้อรัง ดื่มแบบพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย พร้อมเผยวิธีง่ายๆ สำหรับคนแพ้แลคโตส ดื่มนมไม่ได้

เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่า.. การดื่มนม มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่หลายคนไม่สามารถดื่มนมได้ เพราะรู้สึกไม่สบายท้อง รวมไปถึงหลายคนสงสัยว่า การดื่มนมมากๆ จะส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่ อย่างไร..

ไขข้อสงสัยกับ รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล ที่ปรึกษาสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล   ให้ข้อมูลถึงการดื่มนม ที่ก่อประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด  ว่า    นม เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีแร่ธาตุแคลเซียม ที่สร้างกระดูกและฟัน  ดังนั้น เด็กที่กำลังเจริญเติบโต หากดื่มนมในปริมาณพอเหมาะก็จะเจริญเติบโตสมวัย นอกจากนี้ ยังมีวิตามินบี 2 ที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต โดยหากดื่มนม 1 แก้ว ร่างกายจะได้รับแคลเซียมและบี 2 ไปในปริมาณ 1 ใน 3 ของร่างกายที่ต้องการทั้งวัน จึงถือว่า นมเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ส่งเสริมการเจริญเติบโต

“นม เป็นอาหารเสริมมื้ออาหารอื่นๆ ทำให้ได้สารอาหารครบสมบูรณ์ โดยตั้งแต่เกิด เราก็รณรงค์ให้รับนมแม่ และเมื่อเกิน 1 ขวบไปแล้ว ก็เสริมด้วยนมวัว และทานได้ตลอดตั้งแต่เด็ก จนถึงผู้สูงอายุ เพราะแคลเซียมไม่ใช่แค่เจริญเติบโต แต่ยังช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน ทำให้กระดูกแข็งแรง ไม่มีการสลายของกระดูกเพิ่มขึ้น” รศ.ดร.ประไพศรี กล่าว

อย่างไรก็ตาม นมที่แนะนำให้ดื่ม คือ นมรสจืด เพราะนมปรุงแต่ง จะได้ส่วนเกินคือ น้ำตาล ซึ่งมีส่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ เพราะนมโดยธรรมชาติมีอยู่แล้ว คือ น้ำตาลแลคโตส แต่ปัญหาตอนนี้คือ คนไทยหลายคนไม่สามารถดื่มนมได้ เพราะแพ้น้ำตาลแลคโตส ปวดท้องไม่สบายท้องได้

ซึ่งเราได้ทำงานวิจัยว่า คนที่เริ่มดื่มนมใหม่ๆ ให้ดื่มปริมาณน้อยๆก่อน เช่น ดื่มครึ่งแก้วก่อน แต่หากยังมีปัญหา ก็ให้มีอาหารอื่นด้วย อย่าดื่มตอนท้องว่างหรือทานเป็นโยเกิร์ตชนิดครีม โดยน้ำตาลแลคโตสจะลดลง ร่างกายก็ทนได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ น้ำย่อยที่จะย่อยน้ำตาลแลคโตสหมดไป ทำให้มีแก๊สมีกรด ไม่สบายท้อง  จริงๆ หากค่อยๆทานประมาณ 1 สัปดาห์ก็จะไม่มีปัญหา แต่หากหยุดไปสักพักอาจต้องเริ่มใหม่ ค่อยๆปรับตัวอีกครั้ง

รศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล ที่ปรึกษาสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

เมื่อถามว่า การดื่มนม จะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่  รศ.ดร. ประไพศรี กล่าวว่า ต้องเป็นนมจืด คนที่ต้องระวังสุขภาพ อย่างเด็กเกิน 2 ขวบขึ้นไป หรือเด็กที่มีภาวะอ้วน ให้ดื่มนมแบบพร่องมันเนยได้ หรือในผู้สูงอายุอาจเป็นนมพร่องมันเนย หรือดื่มนมพร่องมันเนยก็ได้ จริงๆ มีการศึกษาว่า การดื่มนมที่ไขมันไม่มาก จะช่วยดูแลน้ำหนักตัวด้วยซ้ำ

 

เมื่อถามว่าที่มีการจำหน่ายนมปราศจากน้ำตาลแลคโตส หรือนมแลคโตสฟรี  จะช่วยสำหรับผู้ที่ดื่มนมแล้วมีอาการปวดท้องได้หรือไม่ ที่ปรึกษาสถาบันโภชนาการ กล่าวว่า    ก็ช่วยได้เช่นกัน เพียงแต่จะมีราคาแพงกว่า อย่างไรก็ตาม การดื่มนม  ไม่ควรดื่มมากเกินไป หรือดื่มแทนน้ำ  เพราะสัดส่วนแคลเซียม และฟอสฟอรัสในโปรตีน มากไปย่อมไม่ดี เพราะในอาหารอื่นๆก็มี หากดื่มมาก ก็จะขับแคลเซียมไปทางปัสสาวะ  ซึ่งจะพบในคนยุโรป ที่ดื่มนมมาก แต่ยังมีปัญหาโรคกระดูกพรุนอยู่ โดยปริมาณการดื่มที่พอดี ในเด็กวัยเจริญเติบโต อย่างวัยเรียนระดับประถมศึกษาขึ้นไป  ควรดื่มนมวันละ 2 แก้ว เพราะได้อาหารอื่นด้วย  ส่วนผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ คือ วันละ 1 แก้ว โดย 1 แก้ว คือ ประมาณ 200 มิลลิลิตร

เมื่อถามว่ากรณีผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง โรคเบาหวาน ควรดื่มอย่างไร  รศ.ดร.ประไพศรี กล่าวว่า    ดื่มได้ แต่ให้เป็นนมขาดมันเนย

** ต่อคำถามว่าการป้องกันกระดูพรุนต้องดื่มนมตั้งแต่อายุเท่าไหร่.....

ที่ปรึกษาสถาบันโภชนาการ ตอบว่า กระดูกจะเต็มที่ตอนอายุ 20-25 ปี หลังจากนั้นก็ค่อยๆสลายลง ดังนั้น หากเราป้องกันจนถึงพีค มีเนื้อกระดูกให้มากที่สุด เพราะการสลายต้องมี แต่ถ้าพื้นฐานเราดีก็จะค่อยๆสลายไปได้ ดังนั้น ควรดื่มนมให้มากก่อนอายุ 25 ปีจะเป็นพื้นฐานที่ดีได้

** กรมอนามัยแนะเด็กดื่มนมเพิ่มความสูงสมวัย

ด้าน นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย  ให้ข้อมูลว่า ปัจจุบันพบว่าเด็กเตี้ยเพิ่มมากขึ้นจากร้อยละ 9.7 เป็น 12.9 โดยส่วนสูงเฉลี่ยเด็กอายุ 12 ปี เพศชาย 147.1 เซนติเมตร เพศหญิง 148.1 เซนติเมตร ส่วนสูงเฉลี่ยอายุ 19 ปี เพศชาย 170.9 เซนติเมตร เพศหญิง 158.1 เซนติเมตร สอดคล้องกับข้อมูลเด็กไทยดื่มนมน้อย เฉลี่ยเพียงครึ่งแก้วต่อวัน วัยเรียนดื่มนมทุกวันเพียงร้อยละ 31.1 วัยรุ่นร้อยละ 14.9 เมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ คนไทยดื่มนม 18.6 ลิตร/คน/ปี อินเดีย 59.6 ลิตร/คน/ปี ญี่ปุ่น 32.1 ลิตร/คน/ปี เกาหลีใต้ 30 ลิตร/คน/ปี

​นพ.สุวรรณชัย กล่าวว่า สำหรับปีนี้ กรมอนามัยร่วมกับราชวิทยาลัยกุมารแพทย์แห่งประเทศไทย สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และเครือข่ายนมดีทุกวัยดื่มได้ทุกวัน ขับเคลื่อนงานส่งเสริมสุขภาพวัยเรียนวัยรุ่น โดยรณรงค์ให้เด็กไทยดื่มนมจืดแก้วที่สองที่บ้าน วัยเรียนวัยรุ่นดื่มนมจืดให้ได้ 2 แก้วทุกวัน พร้อมขอความร่วมมือให้ผู้ปกครองช่วยเตรียมนมไว้ที่บ้านสำหรับเด็ก เนื่องจากผลการสำรวจของกรมอนามัยสอดคล้องกับสวนดุสิตโพล พบว่า เด็กและวัยรุ่นจะดื่มนมมากขึ้นถ้ามีนมติดบ้าน ร่วมกับกินอาหารประเภทอื่น ๆ ให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ ในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสม โดยเฉพาะวัยเรียน วัยรุ่น ควรส่งเสริมให้ออกกำลังกายที่มีการกระแทกของข้อต่อ เช่น การกระโดดวันละ 60 นาที รับแสงแดดทุกวันเพื่อให้ได้รับวิตามินดี ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมจากนม และนอนให้เพียงพอ วัยเรียน 9-11 ชั่วโมงต่อวัน วัยรุ่น 8-10 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้เด็กไทยเติบโต แข็งแรง สูงสมวัย บรรลุเป้าหมายปี 2570 คือ ส่วนสูงเฉลี่ยอายุ 12 ปี เด็กชาย 152 เซนติเมตร เด็กหญิง 153 เซนติเมตร ส่วนสูงเฉลี่ยอายุ 19 ปี ชาย 175 เซนติเมตร หญิง 165 เซนติเมตร