ชวนคนไทย ‘นอนเปลี่ยนชีวิต’ ตรงเวลา เพียงพอ สดชื่นกระฉับกระเฉงตลอดวัน

สสส.ชวนคนไทย “นอนเปลี่ยนชีวิต” ตรงเวลา/เพียงพอ สดชื่นกระฉับกระเฉงตลอดวัน ศูนย์นิทราเวชฯ ชี้กินนมอุ่น จิบชาคาโมมายด์ ออกกำลังกายเหนื่อย ไม่ทำให้หลับ ยานอนหลับไม่ช่วย ยิ่งกินยิ่งติด แนะปรับพฤติกรรมช่วยได้

นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม

เมื่อวันที่ 13 มกราคม 2563 ที่อาคารศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมกับสำนักพิมพ์ bookscape จัดงานเสวนา Why We Sleep: นอนเปลี่ยนชีวิต ภายใต้โครงการขับเคลื่อนความรู้ด้านการสร้างเสริมสุขภาวะเด็กและครอบครัว และการพัฒนาศักยภาพเยาวชน โดย นพ.ไพโรจน์ เสาน่วม ผู้อำนวยการสำนักสร้างเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะ สสส. กล่าวว่า การนอนพักผ่อนที่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและคุณภาพชีวิตที่ดี ข้อมูลวิชาการชี้ชัดว่า หากนอนไม่มีคุณภาพจะส่งผลกระทบทางสุขภาพและสังคม ทั้งก่อให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ การด้อยประสิทธิภาพการทำงาน หรือการเกิดอุบัติเหตุ สำหรับการนอนที่ถูกหลักอนามัย (sleep hygiene) สำหรับผู้ใหญ่มีข้อปฏิบัติ 10 ประการ ดังนี้

1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด

2.ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่าย 15.00 น.

3.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6.เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

7.ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน

8.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์

9.หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

10.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

ควรปฏิบัติตามคำแนะนำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกาย ใจดีขึ้น

“อยากชวนมาให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างถูกหลักอนามัย โดยเฉพาะการเข้านอนให้เป็นเวลา นอนให้เพียงพอ เพราะธรรมชาติของมนุษย์มีช่วงการนอนถึงเกือบ 1 ใน 3 ของชีวิตเพื่อฟื้นฟูร่างกาย แต่สังคมวัฒนธรรมที่เปลี่ยนไปทำให้นอนน้อยลงตั้งแต่ในวัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่” นพ.ไพโรจน์ กล่าว

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม

ด้าน รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวชโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า คนไข้ส่วนใหญ่ที่มารักษาที่ศูนย์นิทราเวช 80% มาด้วยปัญหาการนอนกรน แล้วมีภาวะหยุดหายใจตอนนอน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้การนอนไม่เพียงพอ หรือนอนไม่มีคุณภาพ อีก 20% เป็นการนอนไม่หลับ ซึ่งมาจากหลายสาเหตุ เช่น มาจากอาการป่วยด้วยโรคเบาหวาน ความดัน ต้องตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ ตอนกลางคืน ทำให้หลับยาก หรือมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หรือการหยุดหายใจระหว่างหลับ ซึ่งเมื่อคนมีอาการนอนไม่หลับไปพบแพทย์ สิ่งที่มักจะได้กลับมาคือ ยานอนหลับ แต่ความจริงคือ การกินยานอนหลับไม่ได้ช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับให้หายขาดได้ แถมตื่นขึ้นมาเขาจะรู้สึกว่าไม่สดชื่น เพลีย เพราะไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุ

รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวต่อว่า นอกจากนี้ ยังมีความเชื่อ ความเข้าใจผิด ๆ เช่น การดื่มนมอุ่น ๆ จิบชาคาโมมายล์ก่อนนอน ออกกำลังกายให้เหนื่อย แล้วจะนอนหลับ ซึ่งแพทย์จะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายช่วง 4-6 ชม. ก่อนนอน หรือแม้แต่อาการเครียด ทำให้นอนไม่หลับ แท้จริงแล้วอาจเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับในครั้งแรก แต่เมื่อสถานการณ์กดดันต่าง ๆ หายไป แต่ยังนอนไม่หลับจึงเกิดจากการฝึกให้ตัวเองไม่หลับมาเรื่อย ๆ จนเคยชิน ดังนั้น การนอนไม่หลับจึงเกิดจากตัวเอง ซึ่งวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ได้ผลดี 60-70% หายแต่อาจต้องใช้เวลา คือ การปรับพฤติกรรม และความคิด โดยต้องไม่เครียด หรือตั้งใจจนเกินไป ลองปฏิบัติตามหลักสุขลักษณะการนอนที่ดี ล้วนเป็นปัจจัยที่ช่วยให้หลับดีขึ้นเช่นกัน