‘เบาหวาน’ กินอาหารนอกบ้านอย่างไรให้เป็นสุข

การกินอาหารนอกบ้านเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต เพราะการทำอาหารกินเองคนเดียว บางครั้งมันก็จะเหงาเกินไป ยิ่งในผู้ป่วยด้วยแล้วกำลังใจนั้นสำคัญ ความหดหู่ เศร้า เหงา ซึม ส่งผลที่ไม่ดีต่อการรักษาโรคสูงมาก การออกไปพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูงและครอบครัวก็ดูจะเป็นทางออกที่ดี

ในปัจจุบันการกินข้าวนอกบ้านไม่ใช่สิ่งต้องห้ามอีกแล้วสำหรับผู้เป็นเบาหวาน การออกไปหาอาหารอร่อยๆ รสชาติถูกปาก ก็เป็นการเปลี่ยนบรรยากาศให้ชีวิตมีความสุขขึ้นได้ หรือแม้แต่ในวันที่ไม่อยากทำอะไรจะเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปตามร้าน หรือสั่งอาหารฟาสต์ฟู้ด ใช้บริการเดลิเวอรี่มาส่งอาหารโดยไม่ต้องออกไปไหนก็ง่าย และสะดวกดี แค่ต้องเลือกเมนูที่เหมาะสม และมีปริมาณที่พอดีต่อสุขภาพ รวมถึงการเรียนรู้การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยตนเอง (Self-monitoring of blood glucose, SMBG) เป็นประจำก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เกิดการเรียนรู้การปรับพฤติกรรมการกินอาหาร เพื่อช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น และลดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน

ปี 2017 มีคนไทยเป็นเบาหวาน 4.2 ล้านคน มีผู้ที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานถึง 1.8 ล้านคน และมีผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานถึง 8.2 ล้านคน คนเป็นเบาหวาน หรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่อาจจะยังมีความเข้าใจไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการดูแลตัวเองที่ถูกวิธีและดีต่อสุขภาพ

อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช

คนเป็นเบาหวาน จะกินข้าวนอกบ้านอย่างไรให้เป็นสุข ข้อมูลจาก อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) กรรมการบริหาร มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ ให้คำแนะนำว่า โรคเบาหวาน ใครได้เป็นแล้วหรือมีคนใกล้ตัวเป็น จะทราบดีถึงความสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมได้ เพราะเป็นงานที่ต้องทำตลอด 24 ชั่วโมง 365 วันเลยทีเดียว แต่ใช่ว่าเป็นโรคเบาหวานแล้ว จะต้องคุมอาหารทุกอย่าง จนอดกินอาหารทุกเมนูอร่อยจนหมดความสุขในชีวิตไปเลย

หากเราสามารถวางแผนการกินได้เหมือนวางแผนชีวิตหรือวางแผนการทำงาน การกินอาหารนอกบ้านก็ดีต่อสุขภาพได้ ถ้ารู้จักเลือกกินและควบคุมปริมาณ เริ่มต้นจากการเรียนรู้วิธีเลือกอาหารและร้านอาหารที่ดี เพราะปัจจุบันมีร้านอาหารจำนวนมาก ที่ทำอาหารอร่อยและคำนึงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย และหากเป็นคนที่ต้องกินอาหารนอกบ้านบ่อยๆ ต้องพยายามคุมปริมาณการกินและเมนูอาหารให้มากที่สุด และเลือกร้านที่มีเมนูหลากหลาย

คนเป็นเบาหวานควรสั่งเมนูแบบไหนดี...อ.ศัลยา ให้คำแนะนำเพิ่มเติมว่า ผู้เป็นเบาหวานสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง แต่...จะต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และผักครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสมในมื้อที่จะกิน เน้นการลด หวาน มัน เค็ม ซึ่งปฏิบัติได้ไม่ยาก ดังนี้

เน้นอาหารประเภทอบ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือยำ

ลดอาหารประเภททอดน้ำมันท่วม หรืออาหารไขมันสูง อย่างแกงกะทิ แต่ถ้าอยากกินก็สามารถกินได้ ในปริมาณน้อยๆ

หากสั่งสลัดให้แยกน้ำสลัดแล้วใช้ส้อมจิ้มน้ำสลัด ก่อนที่จะจิ้มสลัดจะเป็นการควบคุมน้ำสลัดไม่ให้มากเกินไป

เลือกสั่งผลไม้ แทนขนมหวาน หากคิดจะสั่งขนมหวาน ต้องกินข้าวมื้อนั้นให้น้อยลง เป็นการแลกเปลี่ยน เพราะในขนมมีทั้งแป้งและน้ำตาลอยู่แล้ว ใช้ความรู้ในการนับคาร์โบไฮเดรตแลกเปลี่ยนขนมหวานกับข้าวแป้งก็จะสามารถกินขนมหวานได้ แต่ในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สั่งน้ำเปล่า น้ำชา น้ำสมุนไพร หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อประหยัดแคลอรีไว้กินอย่างอื่น

ลดการกินเค็ม หรือลดปริมาณโซเดียมในอาหาร เรียนรู้การอ่านข้อมูลโภชนาการของอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารพร้อมปรุง

จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะเพิ่มแคลอรีโดยใช่เหตุ และยับยั้งการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ในอาหาร

สูตรกินอยู่กับเบาหวานง่ายๆ คือ ต้องฝึกนับคาร์บ หรือการนับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประกอบไปด้วยหมวดข้าว แป้ง ธัญพืช หมวดผลไม้ ผักที่มีแป้งมาก และหมวดนม โดยอาจจะนับเป็นจำนวนกรัม หรือหน่วยคาร์โบไฮเดรต การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละมื้อของแต่ละวัน จะช่วยให้คุมน้ำตาลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ 100% ก่อนที่จะถูกร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ต้องมองให้ออกว่าอาหารหมวดไหนบ้างที่มีคาร์บ ได้แก่ ข้าวแป้ง เส้นต่างๆ ผักที่มีแป้ง (เผือก มัน ฟักทอง ถั่วเมล็ดแห้ง) ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำตาล ส่วนโปรตีน และไขมันไม่มีคาร์บ

โดยการนับคาร์บ เทียบง่าย ๆ คือ “1 คาร์บ มีคาร์บคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม” เช่น ข้าว 1 ทัพพี (1 อุ้งมือ) นับเป็น 1 คาร์บ ส่วนแซนด์วิช 1 คู่ (ขนมปัง 2 แผ่น) เท่ากับ 2 คาร์บ ถ้าเป็นขนมปังแผ่นใหญ่จะนับเป็น 1.5 คาร์บ ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง นับเป็น 1 คาร์บ (อ่านฉลากอาหาร เพื่อดูปริมาณคาร์บที่ระบุไว้) แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 ผลเท่ากับ 1 คาร์บ แก้วมังกรครึ่งลูกเท่ากับ 1 คาร์บ กล้วยหอมขนาดกลางครึ่งผลเท่ากับ 1 คาร์บเช่นกัน ทั้งนี้ ควรระวังผลไม้ยิ่งแห้ง ความเข้มข้นของน้ำตาลยิ่งมากขึ้น ควรรับประทานในปริมาณที่น้อยลง อาจดูปริมาณได้จากฉลากอาหาร

โดยทั่วไปในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรรับประทานคาร์บ 3-4 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 12 คาร์บ/วัน ส่วนผู้ชายรับประทานคาร์บ 4-5 คาร์บ/มื้อ หรือประมาณ 15 คาร์บ/วัน ในการรักษาสุขภาพ หากจำเป็นที่จะต้องลดน้ำหนัก นักกำหนดอาหารอาจแนะนำให้ลดปริมาณคาร์บลง 1คาร์บ/มื้อ หากเราฝึกนับคาร์บของอาหารที่เรารับประทานแบบนี้บ่อย ๆ จนคล่อง ก็จะสามารถกะปริมาณอาหารที่ต้องรับประทานต่อมื้อได้แม่นยำมากขึ้น และควบคุมปริมาณน้ำตาลจากอาหารที่เหมาะสมต่อมื้อได้ดีขึ้นตามไปด้วย โดยให้จำง่ายๆว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหารเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ การเรียนรู้การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดด้วยตนเอง (Self-monitoring of blood glucose, SMBG) ก็เป็นส่วนสำคัญในการช่วยเลือกชนิดและปริมาณคาร์บที่เหมาะสมในมื้ออาหารได้ การตรวจน้ำตาลในเลือดด้วยตนเองเป็นประจำทุกวันในระยะแรกจะช่วยให้เกิดการเรียนรู้การดูแลตัวเองในหลายเรื่อง สำหรับเรื่องอาหาร ควรตรวจหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงนับจากตอนเริ่มกิน จะบอกให้รู้ว่าเรากินคาร์บมากไปหรือน้อยไป

สิ่งที่ผู้เป็นเบาหวานจะได้เรียนรู้คือ อาหารอะไรที่กินแล้วน้ำตาลจะขึ้นหรือขึ้นไม่สูงมาก หลักคือถ้าน้ำตาลหลังอาหารไม่เกิน 180 มก./ดล. แสดงว่าอาหารที่กินมื้อนั้นคาร์บไม่มากเกินไปสามารถนั้นกินได้ แต่ถ้าน้ำตาลสูงเกิน 180 มก./ดล. ก็ต้องพิจารณาลดคาร์บที่มีแต่แป้ง น้ำตาล เราอาจใช้วิธีนี้ทดสอบดูว่าอาหารคาร์บชนิดใด ที่ทำให้น้ำตาลขึ้นสูง และขึ้นเร็ว ส่วนอาหารอะไรที่กินแล้วค่าน้ำตาลสูงก็ควรหลีกเลี่ยง เพื่อปรับพฤติกรรมการกินอาหาร จะช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น และลดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไตเสื่อม รวมทั้งมะเร็งด้วย

“ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกกินอาหารให้เป็น และปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ได้ ก็จะสามารถกินอาหารนอกบ้านได้อย่างมีความสุข เหมือนคนปกติ อย่าเครียดจนไม่กล้าออกจากบ้าน เพราะปัจจุบันมีร้านอาหารสุขภาพมากมายให้เราเลือกใช้บริการ นอกจากรสชาติถูกปากแล้ว ยังจัดร้านให้มีบรรยากาศที่ดี บ้างอยู่ริมน้ำ วิวป่าเขา และทุ่งนาต่างๆ ให้เลือกมากมาย แต่ควรวางแผนไปร้านอาหารให้ใกล้เคียงกับเวลาอาหารปกติ เนื่องจากผู้เป็นเบาหวานจะต้องกินยา หรือฉีดอินซูลินตรงเวลา อย่านัดช่วงที่ร้านคนเยอะ

หากจะต้องกินอาหารล่าช้าแนะนำให้กินผลไม้ หรือถั่ว หรือนมรองท้องไปก่อนประมาณ 1 คาร์บ เมื่อได้อาหารมาแล้วควรกินอย่างมีสติ กินช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราควบคุมเบาหวาน ป้องกันโรคแทรกซ้อน มีคุณภาพชีวิตที่ดีและยืนยาวได้” อ.ศัลยา กล่าว

ปัจจุบันข้อแนะนำสำหรับอาหารเบาหวาน ก็คืออาหารสุขภาพ ผู้ที่เป็นเบาหวานกินเพื่อที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และป้องกันโรคแทรกซ้อน และสำหรับผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน อาหารสุขภาพจะช่วยป้องกันเบาหวาน และโรคเรื้อรังไม่ติดต่อได้อีกหลายโรค

การตรวจเบาหวานด้วยตนเอง