สธ.แนะ 9 เทคนิคช่วยหลับสนิท เพื่อสุขภาพที่ดี ลดโรค พัฒนาความจำ

กระทรวงสาธารณสุขแนะ 9 วิธีทำให้นอนหลับสนิท เช่น ออกกำลังกาย 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน รับประทานกล้วยหอม เลี่ยงอาหารมื้อหนัก เป็นต้น ชี้หากนอนหลับไม่เพียงพออาจก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด และความจำ

วันนี้ (8 มีนาคม 2559) ที่กระทรวงสาธารณสุข นพ.ปิยะสกล สกลสัตยาทร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข พร้อมด้วย นพ.โสภณ เมฆธน ปลัดกระทรวงสาธารณสุข นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย และ ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทา มาระเนตร์ นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย ร่วมกันแถลงข่าวการจัดงาน “การส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุข”

นพ.ปิยะสกลกล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 18 มีนาคม 2559 และกำหนดคำขวัญ “หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Good Sleep is Reachable Dream)” ในการจัดรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับพร้อมกันทั่วโลก โดยกระทรวงสาธารณสุข ร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จะจัดกิจกรรมรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับทั่วประเทศ เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เพราะการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ในระยะเวลาที่เหมาะสมเพียงพอ จะดีต่อสุขภาพกายและใจ

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด และความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ อาจสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานด้วย

ด้าน นพ.โสภณ กล่าวว่า กระทรวงสาธารณสุขร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จัดโครงการส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุขขึ้น โดยจัดกิจกรรมรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับในวันที่ 18 มีนาคม 2559 ที่สถาบันโรคทรวงอก จ.นนทบุรี เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี พร้อมทั้งให้บุคลากรสาธารณสุขและเครือข่าย นำความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับให้มีคุณภาพ ไปให้ความรู้ประชาชน เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้มีคุณภาพ สำหรับในโครงการระยะยาวนั้น กระทรวงสาธารณสุขจะจัดทำแหล่งองค์ความรู้ สื่อความรู้ให้ประชาชนสามารถหาข้อมูลได้ง่าย และทำให้ประชาชนมีความรู้เบื้องต้นในการประเมินคุณภาพการนอนของตนเอง

ด้าน นพ.วชิระ กล่าวว่า สำหรับเทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้นมี 9 วิธี ได้แก่

1.ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน 

2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย 

3.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 

4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 

5.ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 

6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศ ทำให้หลับสบายขึ้น 

7.เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน

8.เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย

และ 9.เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง

การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับวัยแรกเกิด (แรกคลอด - 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง วัยทารก (4 เดือน - 1 ปี) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14- 17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

ส่วนจัดกิจกรรมภายในงานส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุข ที่สถาบันโรคทรวงอก ประกอบด้วย นิทรรศการให้ความรู้เกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การบรรยายความรู้ ในหัวข้อ “ความสำคัญของการนอนหลับ สุขอนามัยการนอน และความผิดปกติจากการหลับ การเสวนาเกี่ยวกับโรคจากการหลับ การตรวจสุขภาพ พร้อมให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การแนะนำการใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก และกิจกรรมการตอบคำถามชิงรางวัล สำหรับกิจกรรมรณรงค์ฯ ของโรงพยาบาลสังกัดกระทรวงสาธารณสุข จะมีรูปแบบมีนิทรรศการให้ความรู้ต่างๆ เกี่ยวกับสุขอนามัยการนอน